50代でダイエットを続けるには、お昼ごはんの選び方もポイントになります。
私も以前は、「つい食べすぎて後悔・・」という日がありました。
そこで試してみたのが、「おにぎり＋たんぱく質」というシンプルな組み合わせです。
炭水化物を極端に減らさず、エネルギー切れを防げるので良いと思っています。
この記事では、私が実際に続けているこの食べ方の工夫と、応用しやすい昼食アイデアを紹介します。
はじめに：50代の昼ごはんは「後悔しない」選び方が大切
50代のダイエットでの悩み——
「お昼ごはんを食べ過ぎて午後がだるい」
「コンビニで何を選べば良いかわからない」
「在宅勤務の日に手軽で太りにくい昼食が欲しい」
私も以前は悩みました。
そんな中で気づいたのは、昼ごはんは「満腹より満足」を意識することが大事だということです。
食後に眠くならず、午後を快適に過ごせるようにすることが、結果的にダイエットを長く続けるコツだと思います。
コンビニや外食ランチで失敗しやすいNG例
以前のお昼は、から揚げ弁当やコロッケ入りのお弁当、パスタなどをその日の気分で買っていました。
また、同僚とのランチでラーメンを食べたこともありました。
どれもおいしくて、お腹も気持ちも満足します。
でも、食後に眠くなったり、「食べ過ぎてしまった」と気持ちが落ち込んだりすることもありました。
よく考えると、ご飯や麺の量が多くて、たんぱく質が少なかったのです。
脂質も高めで、毎日食べるには重すぎました。
だからといって「白米抜きのサラダだけ」では物足りないし、続きません。
50代ダイエットに合う「おにぎり＋たんぱく質」
出勤時のお昼はいろいろ試しましたが、
「おにぎり＋たんぱく質」のシンプルな組み合わせ が、
いちばん続けやすかったです。
考え方としては、こんなイメージです。
・主食（おにぎりなど）に、たんぱく質を1品足す
・野菜または汁物を少し添える
・お腹のすき具合で、たんぱく質の量を調整する
コンビニやスーパーで「たんぱく質＋主食」を組み合わせて買うことも多めです。
全体としては、炭水化物を多くしすぎず、
物足りない日は、たんぱく質の種類を増やす程度の調整をしています。
このように、自分らしく食べ方を調整すると「午後も気分良く過ごせる」と私は思います。
在宅のお昼やお弁当にも使える
この「おにぎり＋たんぱく質」の形は、
外で買う日だけでなく、在宅勤務の日やお弁当でも使える考え方です。
そのまま食べられる「たんぱく質」を、少しストックしておくと便利です。
卵や豆類など、朝・昼どちらでも使いやすいものを準備するのも余裕が出やすい方法です。
「今日は作る余裕がない」という日でも、ストックがあれば、たんぱく質を摂りやすいです。
たんぱく質を1つ足すだけでも、満足感が変わる と感じています。
最近のマイブーム：たんぱく質サンドウィッチ
最近は、
甘くないパンに、たんぱく質の具材をはさんだ「軽めのサンドウィッチ」 にハマっています。
卵やツナなど、家にあるもので簡単に作れますし、外で買うこともできます。
パンを食べる嬉しさと、たんぱく質の満足感が両立します。
軽めのランチとしてもピッタリのボリュームです。
気分や季節で少し変えると飽きずに続けられます。
そして、マイブームを一つ持っておくと、昼ごはん選びがラクになります。
常備しておきたい！高たんぱくお助け食品（ジャンル別）
ラクに続けたい場合は、
「すぐ食べられるたんぱく質」や「準備がラクなもの」を少しストックしておくと便利です。
ジャンルでまとめると、こんなイメージです。
● そのまま食べられるもの
・卵・チキン系の惣菜
・大豆系の食品
● すぐ用意できるインスタントの汁物
・具だくさんタイプの味噌汁
・軽いスープ類
● 軽く済ませたい日の補助食品
・栄養補給用のバー類（甘さ控えめのタイプなど）
● 主食の調整に便利なもの
・小さめのおにぎり（冷凍も使えます）
たんぱく質と主食をそれぞれ用意しておくと、
忙しい日もスムーズに昼ごはんが決まります。
落ち着いて選ぶことで、食べ過ぎも防げます。
いろいろな食品がそばにあると、選ぶ自由があり、楽しく続けられます。
食べ過ぎ防止と“少な過ぎ防止”のバランス
食べ過ぎ防止は確かに大事ですが、食べない・少な過ぎというのはおすすめしません。
自分にちょうど良い量を探して、満足感がありつつ重くならないランチを心がけましょう。
昼食で体を整えると、午後も穏やかに過ごせると感じています。
まとめ：お昼の選び方が変われば、1日が変わる
私がダイエットを続けられた理由の一つは、お昼ごはんの満足度を保ちながら「心地よさ」を意識できていることです。
特に慌ただしい日でも、「おにぎり＋たんぱく質」のような自分の基本形を持っておくと、迷いが少なくなります。
日によってパンやスープに変えてもOKです。
大切なのは、自分に合うバランスを見つけて続けることだと思っています。
お昼ごはんの後、少し体を動かしたくなったら、以下の記事も参考になさってください。
