50代でダイエットを続けるには、お昼ごはんの選び方もポイントになります。
私も以前は、「つい食べすぎて後悔・・」という日がありました。
そこで試してみたのが、「おにぎり＋たんぱく質」というシンプルな組み合わせです。
炭水化物を極端に減らさず、エネルギー切れを防げるので良いと思っています。
この記事では、私が実際に続けているこの食べ方の工夫と、応用しやすい昼食アイデアを紹介します。
はじめに：50代の昼ごはんは「後悔しない」選び方が大切
50代のダイエットでの悩み——
「お昼ごはんを食べ過ぎて午後がだるい」
「コンビニで何を選べば良いかわからない」
「在宅勤務の日に手軽で太りにくい昼食が欲しい」
私も以前は悩みました。
そんな中で気づいたのは、昼ごはんは「満腹より満足」を意識することが大事だということです。
食後に眠くならず、午後を快適に過ごせるようにすることが、結果的にダイエットを長く続けるコツだと思います。
コンビニや外食ランチで失敗しやすいNG例
以前のお昼は、から揚げ弁当やコロッケ入りのお弁当、パスタなどをその日の気分で買っていました。
また、同僚とのランチでラーメンを食べたこともありました。
どれもおいしくて、お腹も気持ちも満足します。
でも、食後に眠くなったり、「食べ過ぎてしまった」と気持ちが落ち込んだりすることもありました。
よく考えると、ご飯や麺の量が多くて、たんぱく質が少なかったのです。
脂質も高めで、毎日食べるには重すぎました。
だからといって「白米抜きのサラダだけ」では物足りないし、続きません。
50代ダイエットに合う「おにぎり＋たんぱく質」組み合わせ例
出勤時のお昼は、いろいろ試しました。
その中で、私が続けやすくて満足感もあったのが以下の組み合わせです。
特に「おにぎり＋たんぱく質」の組み合わせがシンプルだけど満足感もあります。
外食ランチでは調整が難しいので、コンビニやスーパーで買うことを中心にしています。
• サラダチキン＋おにぎり1個
• ゆで卵＋豆腐バー＋おにぎり
• ハムたまごサンド＋野菜ジュース
お腹の空き具合や午後の業務内容によって「たんぱく質の量」を調整して増やすこともあります。
全体として炭水化物の量は控えめ。野菜不足が気になる日はサラダを足したり、野菜ジュースで補うようにしています。
このように、自分らしく食べ方を調整すると「午後も気分良く過ごせる」と私は思います。
在宅勤務やお弁当にも使える昼ごはんアイデア
上記の組み合わせは、外で買うだけでなく、お弁当や在宅勤務中のお昼ごはんにも応用できます。
たとえば…
• サラダチキンをカットして冷凍しておく
• ゆで卵を作り置きしておく
• 高たんぱく味噌汁をストックしておく
「今日は作る余裕がない」「とにかく早く食べたい」という日でも、おにぎりとたんぱく質を1つずつ用意することを意識すれば簡単です。
最近のマイブーム：たんぱく質サンドウィッチ
最近は、「たんぱく質サンドウィッチ」にハマっています。
卵やハム、ツナなどを挟んだ「甘くないパン」なら、安心して楽しめます。
パンを食べる嬉しさと、たんぱく質を摂る満足感もあり、軽めのランチとしてちょうど良いです。
このような「マイブーム」を見つけるのも、続けるコツの一つではないでしょうか。
気分や季節に合わせて、食べ方を少しずつ変えると飽きずに続けられます。
常備しておきたい！高たんぱくお助け食品リスト
ラクにダイエットをしたい場合は、ラクに食べられる食品を常備しておくこともおすすめです。
冷蔵庫やキッチンにあると便利な食品は以下のとおりです。
• ▶ サラダチキン（味はなんでもOKです）
• ▶ 味付け玉子（まとめ買いできますね）
• ▶ 高たんぱく味噌汁（フリーズドライで便利です）
• ▶ 豆腐バー（満足感があります）
おにぎりも常備
おにぎりは、たんぱく質の食品といっしょに食べますが、炊いたご飯がないときには冷凍食品も便利です。
小さめのおにぎりなら量の調整がしやすいのでおススメです。
• ▶ 冷凍小さめのおにぎり
いろいろな食品がそばにあると、選ぶ自由があり、楽しく続けられます。
食べ過ぎ防止と“少な過ぎ防止”のバランス
食べ過ぎ防止も確かに大事ですが、食べない・少な過ぎというのはおすすめしません。
自分にちょうど良い量を探して、満足感がありつつ重くならないランチを心がけましょう。
昼食で体を整えると、午後も穏やかに過ごせます。
まとめ：お昼の選び方が変われば、1日が変わる
私がダイエットを続けられた理由の一つは、お昼ごはんの満足度を保ちながら「心地よさ」を意識できていることです。
特に慌ただしい日でも、「おにぎり＋たんぱく質」のような自分の基本形を持っておくと、迷いが少なくなります。
日によってパンやスープに変えてもOKです。
大切なのは、自分に合うバランスを見つけて続けることだと思います。
お昼ごはんの後、少し体を動かしたくなったら、以下の記事も参考になさってください。
