「朝ごはんは抜いた方が良いのかな？」
「朝ごはんを食べないと午前中に力が出ない・・」
50代でダイエットを始めた私も、以前はそのように悩んでいました。
在宅の日も外出の日もある生活の中で、どうすれば無理なく続けられるかを考えた結果、たどり着いたのが“たんぱく質を意識した朝ごはん”です。
この記事では、私が実際に続けている工夫や、買い置きしておくと便利な食品リストを紹介します。
はじめに：在宅と外出、両方ある生活
私は現在、在宅ワークが多い生活をしています。
ただ、時には朝から外に出る日もあり、以前はフルタイムで出社していたこともあります。
家事から始まる日もあれば、外出準備から始まる朝もあります。
どんな朝であっても共通して意識しているのが、「朝ごはんでたんぱく質をとる」ことです。
元気がないとダイエットは続きませんし、朝にしっかり動ける体を作るためにも、朝食は欠かせません。
朝ごはんを食べる理由
朝ごはんは大事ですね。
理由は以下のとおりです。
・仕事や家事に集中できる
・午前中の間食を防げる
・筋肉量の維持につながる
ダイエット中に「朝ごはん抜き」でカロリーを抑える方もいるようですが、私は朝ごはん抜きにはしません。
コーヒーだけで済ませる方法も、私には向きません。
私は、空腹でパフォーマンスが落ちたり、昼食の食べ過ぎにつながるのを防ぐために朝食を食べています。
私が選ぶ“時短たんぱく質”朝ごはん（買い置き派）
朝に少しでもたんぱく質をとると、筋肉や代謝を守れると言われます。
筋肉が徐々についてきたな・・と思った時期にもやはりたんぱく質をしっかり摂っていました。
朝は調理時間をかけすぎず、手軽にたんぱく質を摂れることを重視しています。
私は作り置きではなく、“買い置き”派です。
手抜きかもしれませんが、ここは上手に言い換えて「手間なく、ラクに、効率良く」減量する・・と、とらえてください。
買い置きする方法は、「無理なく長続きするダイエット」のコツの一つだと思っています。
在宅ワークの日
在宅ワークの日は、比較的バタバタしないで朝食を食べられますが、私は軽めにする日が多いです。
以下のような物を「タンパク質朝ごはん」として朝ごはんにしています。
豆腐＋ミニトマト＋チーズ
ヨーグルト（多めに）
おかゆ＋きゅうり＋チーズ
きゅうり＋チーズ＋ちくわ
笹かまぼこ＋野菜（きゅうりやレタス）
ソイジョイやプロテインバー＋スープ
ミックスビーンズ＋野菜（きゅうりやレタス）
デスクのイスに座る前に、すぐ食べられる組み合わせです。
「量が少しで良い」と思うときはヨーグルトだけにするなど、食欲に合わせて調整します。
糖分が足りないと感じるときは、ブルーベリー系の飴や栄養価の高いウエハースをプラスしています。
外出する日
朝から外出する日は、お米のご飯も食べます。
しっかり食べて元気でいることを心がけています。
時間をかけずに用意します。
「え、これで良いの？」
「手抜き」
と思うかもしれませんが、隠さずお伝えします。
例としては以下のとおりです。
サラダチキン＋ごはん＋野菜
豆腐＋小さめのおにぎり＋野菜
焼き鳥缶＋ごはん＋野菜
納豆＋卵（生でも焼いてもOK)＋ごはん＋味噌汁（なるべく野菜入り）
ごはんは量が多すぎないよう意識しています。
おにぎりは冷凍ストックを活用する日もあります。
すると、朝の準備がぐっとラクになります。
朝ごはんの量と内容のバランス
ダイエット中なので、炭水化物は多く摂りすぎないようにしています。
でも、ゼロにはせず、外出など活動量が多い日は少しプラスします。
おかずはたんぱく質中心にし、満腹感を得つつエネルギー不足にならないよう工夫しています。
野菜は何でもよいのですが、朝に準備するのが難しい日は、昼・夜で多めに摂るよう調整します。
とにかく、たんぱく質を摂ります。
50代ダイエットにおすすめの朝ごはん食材まとめ
在宅の日、外出の日、どちらの朝でも活躍する「私の常備品リスト」は以下のとおりです。
ヨーグルト（なんでもOKですけど、高吸収たんぱく質のヨーグルトやフルーツ入りも気に入っています！）
笹かまぼこ
ちくわ
サラダチキン（プレーン／スモークなんでもOK）
ソイジョイやプロテインバー
豆腐（絹・木綿）
チーズ（個包装）
焼き鳥缶（好きな味でOK）
この中から2〜3品を組み合わせれば、5分以内に「たんぱく質朝ごはん」が完成します。
50代で「-7kg」を達成できた理由のひとつ
私は50代で7kgの減量に成功しました。
朝ごはんを食べることは、元気が続き、ダイエットを続ける方法として良かったと思っています。
もちろん朝ごはんだけが減量成功の理由ではありませんが、「朝にたんぱく質をとる習慣」は日中のエネルギー切れを防ぎ、間食を減らす大きな助けになりました。
50代のダイエットについて、「無理なく続けられる工夫」は他にもたくさんありますので、
ここに記録してまいります。
