「朝ごはんは抜いた方が良いのかな？」
「朝ごはんを食べないと午前中に力が出ない・・」
50代でダイエットを始めた私も、以前はそのように悩んでいました。
在宅の日も外出の日もある生活の中で、どうすれば無理なく続けられるかを考えた結果、たどり着いたのが「たんぱく質を意識した朝ごはん」です。
この記事では、私が実際に続けている工夫や、買い置きしておくと便利な食品リストを紹介します。
はじめに：在宅と外出、両方ある生活
私は現在、在宅ワークが多い生活をしています。
ただ、時には朝から外に出る日もあり、以前はフルタイムで出社していたこともあります。
家事から始まる日もあれば、外出準備から始まる朝もあります。
どんな朝であっても共通して意識しているのが、
朝ごはんで「たんぱく質をとること」です。
元気がないとダイエットは続きませんし、朝からしっかり動ける体を作るためにも、朝食は欠かせません。
朝ごはんを食べる理由
朝ごはんを食べることは、大切な習慣だと思っています。
理由は以下のとおりです。
・仕事や家事に集中できる
・午前中の間食を防げる
・筋肉量の維持につながる
ダイエット中に「朝ごはん抜き」でカロリーを抑える方もいるようですが、私は朝ごはん抜きにはしません。
コーヒーだけで済ませる方法も、私には向きません。
私は、空腹で作業量が落ちたり、昼食の食べ過ぎにつながるのを防ぐために朝食をとるようにしています。
私が選ぶ「時短たんぱく質」朝ごはん（買い置き派）
朝に少しでもたんぱく質をとると、筋肉や代謝を守れると言われています。
筋肉が少しずつついてきたなと思った時期にも、やはりたんぱく質をしっかり摂っていました。
朝は調理に時間をかけすぎず、手軽にたんぱく質を摂れることを意識しています。
私は作り置きではなく、「買い置き」派です。
買い置きする方法は、「無理なく長続きするダイエット」のコツだと思っています。
「手間なく、ラクに、効率良く」が、減量するための工夫の一つです。
朝ごはんの「組み合わせ」イメージ
朝は調理に時間をかけず、
たんぱく質を中心に「すぐ食べられるもの」を組み合わせるようにしています。
以下は、在宅・外出どちらの朝でもよく取り入れている「朝ごはんのイメージ」です。
【朝ごはんの組み合わせの例（イメージ）】
・豆腐・ちくわなどの「すぐ食べられるたんぱく質」
・ヨーグルトやチーズなど、準備に手間のかからないもの
・小さめのおにぎりや軽めのご飯
・野菜は、切るだけのものを少し添える
「少しで良い」と思うときは、食欲に合わせて調整します。
逆に、糖分が足りないと感じるときは、甘みがあるものを、少しだけ足すこともあります。
朝はどうしても慌ただしいので、
完璧を目指さず「続けられる形」にすることを優先しています。
「え、これで良いの？」
「手抜き」
と思うかもしれませんが、隠さずお伝えしました。
「朝ごはんの量が多すぎないように」ということも意識しています。
体調や体格、運動量に合わせて調整するのがおすすめです。
朝ごはんの量と内容のバランス
ダイエット中なので、炭水化物は多く摂りすぎないようにしています。
でも、ゼロにはせず、外出など活動量が多い日は少しプラスします。
おかずは、たんぱく質中心にし、満腹感を得つつエネルギー不足にならないよう工夫しています。
野菜は何でもよいのですが、朝に準備するのが難しい日は、昼・夜で多めに摂るよう調整します。
とにかく、たんぱく質を摂ります。
50代ダイエットで役立った「朝ごはんの常備品リスト」
朝はなるべく手早く済ませたいので、
冷蔵庫からすぐ出せて、たんぱく質がしっかりとれる物を常備しています。
ジャンルごとにまとめると、こんなイメージです。
【朝ごはん食材の常備品の例】
● そのまま食べられるもの
・豆腐（絹／木綿どちらでも）
・ちくわ
・サラダチキン
● すぐ準備できる乳製品
・ヨーグルト
・個包装のチーズ
● 保存がきくもの
・焼き鳥缶などの “タンパク質系の缶詰”
・軽い栄養補給用のバー類（ソイ系など）
● 野菜（切るだけで済むもの）
・レタス
・きゅうり
組み合わせは日によって変えていますが、
「たんぱく質と野菜」をそろえておくと、朝の準備がグッとラクになります。
忙しい朝でも無理なく続けられます。
たんぱく質多めのお好きな物があれば、ぜひ朝ごはんに摂ってみてください。
50代で「-7kg」を達成できた理由のひとつ
私は50代で7kgの減量に成功しました。
朝ごはんを食べることは、元気が続き、ダイエットを続ける方法として良かったと思っています。
もちろん朝ごはんだけが減量成功の理由ではありませんが、「朝にたんぱく質をとる習慣」は日中のエネルギー切れを防ぎ、間食を減らす大きな助けになりました。
50代のダイエットについて、「無理なく続けられる工夫」は他にもたくさんありますので、
ここに記録してまいります。
普段の食事を整えながら、イベントの日も楽しみたい方は、こちらの記事も参考になさってください。
