筋肉をつけて体力つけたい、なるべく疲れを感じたくない…
50代は、お昼ごはんの選び方もポイントになります。
私の場合、以前は「満腹になりたいから、おにぎり２個」という日ばかりでした。
でも、最近は、「おにぎり＋たんぱく質」という組み合わせが良いと気づきました。
たんぱく質で体をつくり、炭水化物も摂ることで午後の動きをスムーズにできると思っています。
運動苦手な50代の私が、食事などの工夫で「2時間立ちっぱなしがラクにできる体力」になりました。
こちらの記事に書いています。
→2時間ラクに立ちっぱなし
この記事では、私が実際に続けているこの食べ方の工夫と、応用しやすい昼食アイデアを紹介します。
50代のお昼ごはんは、選び方が大切
50代がお昼ごはんで思うことと言えば、
「お昼ごはんを食べ過ぎないようにしたい」
「コンビニで何を選べば良いかわからない」
「在宅勤務の日に手軽な昼食が欲しい」
私も以前は悩みました。
そんな中で気づいたのは、昼ごはんは「満腹より満足」を意識することが大事だということです。
体づくりを意識して、疲れを感じにくくして、午後を快適に過ごせるようにすることが満足へとつながります。
コンビニや外食ランチで失敗しやすいNG例
以前のお昼は、から揚げ弁当やコロッケ入りのお弁当、パスタなどをその日の気分で買っていました。
また、同僚とのランチでラーメンを食べたこともありました。
どれもおいしくて、お腹も気持ちも満足します。
でも、よく考えると、ご飯や麺の量が多くて、たんぱく質が少なかったのです。
脂質も高めで、毎日食べるには重すぎました。
だからといって「白米抜きのサラダだけ」では物足りないし、続きません。
50代の体力作りに合う「おにぎり＋たんぱく質」
出勤時のお昼はいろいろ試しましたが、
「おにぎり＋たんぱく質」のシンプルな組み合わせ が、
いちばん続けやすかったです。
考え方としては、こんなイメージです。
・主食（おにぎりなど）に、たんぱく質を1品足す
・野菜または汁物を少し添える
・お腹のすき具合で、たんぱく質の量を調整する
コンビニやスーパーで「たんぱく質＋主食」を組み合わせて買うことが多めです。
「サラダチキンと塩むすび1個」の組み合わせは結構好きです。
全体としては、炭水化物を多くしすぎず、
物足りない日は、たんぱく質の種類を増やすという調整をしています。
このように食べ方を工夫すると「午後も気分良く過ごせる」うえに、
たんぱく質によって、結果的に体力をつけることにつながる
…と私は思います。
たんぱく質は、体の組織をつくる大事な栄養素だからです。
糖質だけでは、体づくりとしては不足だと感じています。
在宅のお昼やお弁当にも使える
この「おにぎり＋たんぱく質」の形は、
外で買う日だけでなく、在宅勤務の日やお弁当でも使える考え方です。
そのまま食べられる「たんぱく質」を、少しストックしておくと便利ですね。
卵や豆類など、朝・昼どちらでも使いやすいものを準備するのも余裕が出やすい方法です。
「今日は作る余裕がない」という日でも、ストックがあれば、たんぱく質を摂りやすいです。
たんぱく質を1つ足すだけでも、満足感が変わる と感じています。
常備しておきたい！高たんぱくお助け食品（ジャンル別）
ラクに続けたい場合は、
「すぐ食べられるたんぱく質」や「準備がラクなもの」を少しストックしておくと便利です。
ジャンルでまとめると、こんなイメージです。
● そのまま食べられるもの
・サラダチキン
・ちくわ
・カニカマ
・チーズ
・焼き鳥缶
・納豆
・豆腐
・ゆで卵
● すぐ用意できるインスタントの汁物
・具だくさんタイプの味噌汁
● 軽く済ませたい日の補助食品
・栄養補給用のバー類（私の場合はソイジョイ）
● 主食の調整に便利なもの
・小さめのおにぎり（冷凍も用意しています）
たんぱく質と主食をそれぞれ用意しておくと、
忙しい日もスムーズに昼ごはんが決まります。
落ち着いて選ぶことで、食べ過ぎも防げます。
いろいろな食品がそばにあると、選ぶ自由があり、楽しく続けられます。
最近のマイブーム：たんぱく質サンドウィッチ
最近は、
甘くないパンに、たんぱく質の具材をはさんだ「サンドウィッチ」 にハマっています。
卵やツナ、チキンなど、家にあるもので簡単に作れますし、外で買うこともできます。
パンを食べる嬉しさと、たんぱく質の満足感が両立します。
ランチとして、ピッタリのボリュームです。
気分や季節で少し変えると楽しさが増します。
そして、マイブームがあると、昼ごはん選びが楽しくなります。
食べ過ぎ防止と少な過ぎ防止のバランス
食べ過ぎ防止は、体づくりにおいても確かに大事ですが、食べない・少な過ぎというのはおすすめしません。
自分に良い量を探して、満足感がありつつ重くならないランチを心がけたいですね。
昼食で体を整えると、午後も穏やかに過ごせると感じています。
まとめ：お昼の選び方が変われば、1日が変わる
私が体力をつけた背景の一つには、お昼ごはんの満足度を保っていることがあると思います。
特に慌ただしい日でも、「おにぎり＋たんぱく質」のような基本形を持っておくと、迷いが少なくなりました。
日によって、おにぎりをパンに変えても大丈夫でした。
大切なのは、自分に合う量と質を見つけて、続けていくことだと思っています。
たんぱく質の摂り方について、こちらにも書いています。
お昼ごはんの後、少し体を動かしたくなったら、以下の記事も参考になさってください。
