「朝ごはんは抜いた方が良いのかな？」
「朝ごはんを食べないと午前中に力が出ない・・」
50代でダイエットを始めた私も、以前はそのように悩んでいました。
在宅の日も外出の日もある生活の中で、どうすれば無理なく続けられるかを考えた結果、たどり着いたのが“たんぱく質を意識した朝ごはん”です。
この記事では、私が実際に続けている工夫や、買い置きしておくと便利な食品リストを紹介します。
はじめに：在宅と外出、両方ある生活
私は現在、在宅ワークが多い生活をしています。
ただ、時には朝から外に出る日もあり、以前はフルタイムで出社していたこともあります。
家事から始まる日もあれば、外出準備から始まる朝もあります。
どんな朝であっても共通して意識しているのが、朝ごはんで「たんぱく質をとること」です。
元気がないとダイエットは続きませんし、朝にしっかり動ける体を作るためにも、朝食は欠かせません。
朝ごはんを食べる理由
朝ごはんを食べることは、大切な習慣だと思っています。
理由は以下のとおりです。
・仕事や家事に集中できる
・午前中の間食を防げる
・筋肉量の維持につながる
ダイエット中に「朝ごはん抜き」でカロリーを抑える方もいるようですが、私は朝ごはん抜きにはしません。
コーヒーだけで済ませる方法も、私には向きません。
私は、空腹でパフォーマンスが落ちたり、昼食の食べ過ぎにつながるのを防ぐために朝食をとるようにしています。
私が選ぶ「時短たんぱく質」朝ごはん（買い置き派）
朝に少しでもたんぱく質をとると、筋肉や代謝を守れると言われています。
筋肉が少しずつついてきたなと思った時期にも、やはりたんぱく質をしっかり摂っていました。
朝は調理に時間をかけすぎず、手軽にたんぱく質を摂れることを意識しています。
私は作り置きではなく、“買い置き”派です。
買い置きする方法は、「無理なく長続きするダイエット」のコツだと思っています。
「手間なく、ラクに、効率良く」減量するための工夫の一つです。
在宅ワークの日
在宅ワークの日は、比較的バタバタせずに朝食を食べられますが、私は軽めにする日が多いです。
以下のような物を「たんぱく質朝ごはん」として食べています。
- 豆腐＋ミニトマト＋チーズ
- ヨーグルト（多めに）
- おかゆ＋きゅうり＋チーズ
- レタス＋チーズ＋ちくわ
- 笹かまぼこ＋野菜（きゅうりやレタス）
- ソイジョイやプロテインバー＋スープ
- ミックスビーンズ＋野菜（きゅうりやレタス）
これらは、デスクのイスに座る前に、すぐ食べられる組み合わせです。
「量が少しで良い」と思うときはヨーグルトだけにするなど、食欲に合わせて調整します。
糖分が足りないと感じるときは、これとは別に、ブルーベリー系の飴や栄養価の高いウエハースをプラスしています。
外出する日
朝から外出する日は、お米のご飯も食べます。
しっかり食べて元気でいることを心がけているからです。
でも、時間をかけずに用意します。
例としては以下のとおりです。
- サラダチキン＋ごはん＋野菜
- 豆腐＋小さめのおにぎり＋野菜
- 焼き鳥缶＋ごはん＋野菜
- 納豆＋卵（生でも焼いてもOK)＋ごはん＋味噌汁（なるべく野菜入り）
「え、これで良いの？」
「手抜き」
と思うかもしれませんが、隠さずお伝えしました。
意識することは「ごはんの量が多すぎないように」ということです。
体調や体格、運動量に合わせてご自身で調整してください。
ご飯は、今の私には、80グラムくらいがちょうど良いと思っています。
おにぎりは冷凍ストックを活用することもあり、こうすると、朝の準備がぐっとラクになります。
朝ごはんの量と内容のバランス
ダイエット中なので、炭水化物は多く摂りすぎないようにしています。
でも、ゼロにはせず、外出など活動量が多い日は少しプラスします。
おかずは、たんぱく質中心にし、満腹感を得つつエネルギー不足にならないよう工夫しています。
野菜は何でもよいのですが、朝に準備するのが難しい日は、昼・夜で多めに摂るよう調整します。
とにかく、たんぱく質を摂ります。
50代ダイエットにおすすめの「朝ごはん」食材まとめ
在宅の日、外出の日、どちらの朝でも活躍する「私の常備品リスト」は以下のとおりです。
- ヨーグルト（なんでもOKですけど、高吸収たんぱく質のヨーグルトやフルーツ入りも気に入っています）
- 笹かまぼこ
- ちくわ
- サラダチキン（プレーン／スモークなんでもOK）
- ソイジョイやプロテインバー
- 豆腐（絹・木綿）
- チーズ（個包装）
- 焼き鳥缶（好きな味でOK）
この中から2〜3品を組み合わせれば、5分以内に「たんぱく質朝ごはん」が完成します。
たんぱく質多めのお好きな物があれば、ぜひ朝ごはんに摂ってみてください。
50代で「-7kg」を達成できた理由のひとつ
私は50代で7kgの減量に成功しました。
朝ごはんを食べることは、元気が続き、ダイエットを続ける方法として良かったと思っています。
もちろん朝ごはんだけが減量成功の理由ではありませんが、「朝にたんぱく質をとる習慣」は日中のエネルギー切れを防ぎ、間食を減らす大きな助けになりました。
50代のダイエットについて、「無理なく続けられる工夫」は他にもたくさんありますので、
ここに記録してまいります。
普段の食事を整えながら、イベントの日も楽しみたい方は、こちらの記事も参考になさってください。
